Posts

Showing posts from April, 2023

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၇)

            α€œူတိုင်းα€™ှာ α€›ံα€–α€”်α€›ံခါ ထိပ်α€…α€€်ရခက်ခဲတဲ့ထချိα€”်တွေ α€›ှိတတ်ပါα€α€š်။ α€’ါပေα€™ဲ့ α€žα€„့်α€›ဲ့ထိပ်α€…α€€်α€™ှူပြα€Ώα€”ာα€Ÿာ α€žα€„့်တော်တဲ့ထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€‘α€œေ့ထထတွေα€œုပ်α€œα€Š်း ပိုα€€ောင်းα€™α€œာα€˜ူးဆိုရင်တော့ ဆရာဝန် α€žို့α€™α€Ÿုတ် ထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€€ျွα€™်းα€€ျင်α€•α€Šာα€›ှင်α€”ဲ့ α€…α€€ားပြောတိုင်ပင်α€–ို့α€œိုပါα€α€š်။            α€žα€„့်α€™ှာ နဂိုα€›ှိα€”ေတဲ့ဆေးα€˜α€€်ဆိုင်α€›ာပြα€Ώα€”ာα€€ြောင့်α€œα€Š်း ထိပ်α€…α€€်α€™ှုပြα€Ώα€”ာတွေα€€ို α€–ြα€…်α€œာα€…ေα€”ိုင်ပါα€α€š်။ ထဲ့α€’ိပြα€Ώα€”ာတွေα€›ဲ့ ထရင်းα€™ြα€…်α€€ို α€…α€™်းα€žα€•်α€…α€…်ဆေးပြီး α€€ုα€žα€ြင်းထားα€–ြင့် ပိုα€€ောင်းα€™ွα€”်တဲ့ထိပ်α€…α€€်ခြင်းα€€ို α€›α€›ှိα€œာα€”ိုင်ပါα€α€š်။            α€Ÿောα€€်ခြင်း၊ α€”ေ့ထချိα€”်α€™ှာ ထိပ်ချင်α€”ေα€œေ့α€›ှိခြင်း၊ α€™α€”α€€်ထစောα€€ြီး α€”ိုးα€”ေတတ်ခြင်း၊ α€…ိတ်α€™α€žα€€်α€™α€žာα€–ြα€…်ခြင်း၊ α€…ိတ်တုα€”်α€œှုပ်ခြင်း α€”ှင့် α€Šα€‘ိပ်ချိα€”်α€™ှာ α€žα€„့်ခြေထောα€€်α€™ျားဆတ်α€€α€”ဲα€œှုပ်တတ်α€œေ့α€›ှိခြင်း α€…α€žα€Š့် α€œα€€္ခဏာα€™ျားα€›ှိα€œာရင် α€€ျွα€™်းα€€ျင်α€žူတွေα€›ဲ့ထကြံα€₯ာဏ်α€šူα€›α€”် α€™α€”ှောင့်α€”ှေးα€žα€„့်ပါ။ πŸ§‘πŸ»‍⚕️ α€€ျα€”်းα€™ာα€˜ေးကင်းα€€ြပါα€…ေခမျာ။

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၆)

 αα) ထိပ်ခါα€”ီး ထရက်α€žေα€…ာα€žောα€€်ခြင်း α€›ှောင်ပါ πŸ₯ΉπŸ₯ƒ           Alcoholα€€ α€žα€„့်α€€ိုငိုα€€်α€™ျဉ်းα€…ေα€–ို့ ပဏာα€™α€€ူα€Šီပေးα€”ိုင်ပေα€™α€š့် α€Šα€˜α€€််α€”ောα€€်ပိုင်းထချိα€”်α€™ှာ ထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€€ိုထနှောင့်α€‘α€šှα€€်α€–ြα€…်α€…ေပါα€α€š်။ Alcoholα€€ α€”ိုးထချိα€”်α€€ြိα€™်α€”ှူα€”်းတွေα€€ိုတိုးα€…ေပြီး α€Šα€”ှောင်းပိုင်းထချိိα€”်α€™ှာ ထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€‘α€›α€Š်α€‘α€žွေးα€€ို α€œျော့α€”α€Š်းα€…ေခြင်းα€–ြင့် α€”ာα€›ီα€‘α€”α€Š်းα€„α€š်α€€ြာထိ α€œှုံဆော်α€”ိုးထစေတဲ့ထရာ (stimulant) ထဖြα€…် စတင်α€œုပ်ဆောင်ပါတော့α€α€š်။ 😳           α€Ÿောα€€်ခြင်း၊ ထိပ်α€›ေးပျα€€်ခြင်း α€”ဲ့ sleep apneaα€œို့ခေါ်တဲ့ ထိပ်ရင်းα€‘α€žα€€်α€›ှူပုံα€™α€™ှα€”်ခြင်းα€œα€€္ခဏာတွေ ထားα€œုံးα€Ÿာ alcoholα€žောα€€်α€žုံးခြင်းα€”ဲ့ ဆက်စပ်α€”ေပါα€α€š်။ ထိပ်α€šာမဝင်α€™ီ α€‘α€”α€Š်းဆုံး၃နာα€›ီထထိ alcoholα€žောα€€်α€žုံးခြင်းα€€ို α€›ှောင်α€›ှားα€›α€™ှာα€–ြα€…်ပါα€α€š်။  ၁၂) α€…ိတ်α€–ိα€…ီးα€™ှု ထိα€”်းα€žိα€™်းα€…ီα€™ံခြင်း 🧘‍♀️           α€…ိတ်α€–ိα€…ီးα€™ှု ဆိုတာ α€œှုံ့ဆော်α€”ိုးα€€ြွα€…ေတဲ့ထရာတစ်ခုα€–ြα€…်ပြီး ထိပ်α€…α€€်ခြင်းα€€ိုထနှောα€€်α€‘α€šှα€€်α€–ြα€…်α€…ေတဲ့ Fight-or-Flight α€Ÿော်α€™ုα€”်းတွေ ထုတ်α€œွှတ်ပေးပါα€α€š်။ ထိပ်α€šာမဝင်ခင််α€™ှာ α€žα€„့်α€›ဲ့α€…ိုးα€›ိα€™်α€€ြောင့်α€€ြα€™ှုထားα€œုံးα€€ို α€œွှတ်ချထနားပေးα€–ို့α€€ြိုးα€…ားပါ။ α€…ိတ...

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၅)

 α‰) α€”ေ့α€‘α€œα€„်းα€›ောα€€်တွေ့ထိα€™ှု တိုးα€™ြှင့်ပါ🌞           α€žα€„့်α€›ဲ့ Circadian Rhythmဆိုတာ α€žα€„့်ခန္ဓာα€€ိုα€š်ထဲα€€ ထချိα€”်α€€ိုα€™ှတ်ပေးα€”ေတဲ့α€€ိုα€š်တွင်းα€”ာα€›ီ α€–ြα€…်ပါα€α€š်။ ထဲ့α€’ါα€€ α€žα€„့်ခန္ဓာα€€ိုα€š်α€€ို ထိα€™်းα€Šှိပေးခြင်း၊ α€˜α€š်ထချိα€”်ထိပ်ပြီး α€˜α€š်ထချိα€”်ထိပ်α€›α€™α€š်ဆိုတာα€€ို α€žα€„့်α€€ိုα€žိα€…ေခြင်း တို့α€–ြင့် α€žα€„့်α€›ဲ့α€Ÿော်α€™ုα€”်း၊ α€€ိုα€š်ခန္ဓာα€”ှင့် ဦးဏှောα€€် တိူ့ထပေါ် α€žα€€်α€›ောα€€်α€™ှုα€›ှိပါα€α€š်၊            α€žα€„့်α€›ဲ့α€€ိုα€š်တွင်းα€”ာα€›ီα€Ÿာ α€žα€˜ာα€α€‘α€œα€„်းα€›ောင်α€€ြောင့် α€€ျα€”်းα€™ာတဲ့ ထိပ်α€…α€€်-α€”ိုးထခြင်းcycleα€€ို ထိα€™်းထားα€”ိုင်ပါα€α€š်။ α€’ါα€€ α€Šα€‘ိပ်α€…α€€်ခြင်းα€›ဲ့ α€€ြာချိα€”်α€”ဲ့ α€‘α€›α€Š်α€‘α€žွေးα€€ို တိုးတက်α€…ေပြီး α€”ေ့ထချိα€”်α€™ှာ α€…ွα€™်းထင်α€€ိုα€œα€Š်း တိုးα€…ေပါα€α€š်။            α€œုံα€œောα€€်တဲ့α€žα€˜ာα€α€‘α€œα€„်းα€›ောင်α€›α€›ှိတဲ့α€”ေα€›ာα€€ို α€™ိα€”α€…်ထတော်α€€ြာ α€œα€™်းα€œျှောα€€်ထွα€€်ခြင်းα€”ဲ့ ထထက်α€€α€–ော်ပြခဲ့တဲ့α€”α€Š်းα€œα€™်းα€€ို ပေါင်းစပ်α€€ြα€Š့်ပါ။  ☀️🚢‍♂️πŸƒ‍♀️ ၁၀) α€Šα€”ေα€”ှောင်းပိုင်းα€™ှာ ကဖင်း (caffeine)ဓါတ်α€€ို α€›ှောင်ပါ ☕️           Caffeine α€™ှာ တက်α€€ြွα€”ိုးထနေα€…ေတဲ့effectα€›ှိပြီး ခန္ဓာα€€ိုα€š်α€€ α€…ွα€”့်ထုတ်α€–ို့ ထချိα€”်α€šူα€›α€žα€œို ထိပ်...

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၄)

 α†) Blue Light ထိတွေ့α€™ှုα€€ို α€›ှောင်ပါ πŸ“΅           Blue Light တွေα€€ြောင့် α€žα€„့်ခန္ဓာα€€ိုα€š်α€€ α€”ေ့ထချိα€”်α€œို့ α€šုံα€™ှားα€…ေတာတွေ α€–ြα€…်α€…ေပါα€α€š်။ α€€ွα€”်ပျူတာα€”ဲ့ ဆဲα€œ်α€–ုα€”်းα€œို α€œျှပ်α€…α€…်ပစ္α€…α€Š်းတွေα€€α€”ေ Blue Light ပမာဏများα€…ွာα€€ို ထုတ်α€œွှတ်ပါα€α€š်။ မထိပ်ခင် ၂နာα€›ီထတွင်းα€™ှာ α€œျှပ်α€…α€…်ပစ္α€…α€Š်းα€™ျားα€‘α€žုံးပြုခြင်းα€€ို ရပ်တန့်ပါ။ ထဲ့α€’ိထစား တရားထိုင်ခြင်း α€žို့α€™α€Ÿုတ် α€…ာထုပ်ဖတ်ခြင်းα€œို α€…ိတ်ပေါ့ပါးα€…ေတဲ့α€œုပ်ဆောင်α€™ှုထချို့α€€ို ပြုα€œုပ်ပါ။πŸ“š ၇) α€”ေ့α€œα€Š်တရေးထိပ်ချိα€”်α€œျှော့ပါ 🦦           α€™ြα€”်α€™ြα€”်တရေးတမောထိပ်ခြင်းα€€ ထကျိုးα€›ှိα€…ေα€žော်α€œα€Š်း ထချိα€”်α€€ြာα€€ြာ α€”ေ့α€œα€Š်တရေးထိပ်ခြင်းα€€ α€žα€„့်α€›ဲ့α€Šα€‘ိပ်α€…α€€်ခြင်းα€€ို ဆိုးα€€ျိုးတွေα€žα€€်α€›ောα€€်α€…ေα€”ိုင်ပါα€α€š်။ α€”ေ့ထချိα€”်α€™ှာ α€€ြာα€€ြာတရေးထိပ်ခြင်းα€€ α€žα€„့်α€€ိုα€Šα€‘α€ျိα€”်α€™ှာ α€”ိုးα€”ေα€…ေα€™ှာပါ။ α€”ေ့α€˜α€€် α€”ောα€€်α€€ျချိα€”်တွေα€™ှာ တရေးထိပ်ခြင်းα€€ိုα€›ှောင်ပါ။ ထိပ်ရင်α€œα€Š်း ၁နာα€›ီထက်ပိုမထိပ်α€™ိပါα€…ေα€”ဲ့။ 🌚 ၈) α€€ိုα€š်α€œα€€်α€œှုပ်α€›ှားα€™ှုα€™ျား πŸƒ‍♀️🏌️‍♀️           α€œေ့α€€ျင့်ခန်းပုံα€™ှα€”်ပြုα€œုပ်ခြင်းα€€ α€žα€„့်α€€ို α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€…ေပါα€α€š်။ တနေ့α€œုံးတက်α€€ြွα€™ှုα€›ှိခြင်းα€€ α€Šα€˜α€€်α€™ှာ ထိပ်α€…α€€်α€›α€œွα€š်...

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၃)

 αƒ) α€žα€€်α€žောင့်α€žα€€်α€žာα€›ှိတဲ့ထိပ်α€šာα€”ဲ့ ခေါင်းထုံးα€™ျားπŸ›️           ငြိα€™်α€žα€€်တဲ့ α€™ှောင်ပြီးထေးချα€™်းတဲ့ပတ်ဝန်းα€€ျင်ထပြင် ထိပ်α€šာα€›ဲ့α€‘α€›α€Š်α€‘α€žွေးα€€α€œα€Š်း ထိပ်α€…α€€်ခြင်းα€€ို α€œွှα€™်းα€™ိုးα€™ှုα€›ှိပါα€α€š်။ α€α€€α€š်α€œို့α€žα€„်α€Ÿာ α€žα€„့်α€›ဲ့α€™ွေ့α€šာα€”ဲ့ ထိပ်α€šာခင်းတွေα€€ို α€™α€œဲα€–ြα€…်တာ α€”α€Š်းα€”α€Š်းα€€ြာပြီဆိုရင် α€’ါα€Ÿာα€ˆေးα€‘α€”α€Š်းα€„α€š်α€€ြီးပေα€™α€š့် စဉ်းα€…ားα€žα€„့်တဲ့ ထချα€€်တချα€€် α€–ြα€…်ပါα€α€š်။  ၄) ထိပ်α€šာα€€ို ထိပ်α€–ို့ထတွα€€်α€žာα€žုံးပါ πŸ›Œ           α€žα€„့်ထိပ်ခန်းα€œုပ်ဆောင်α€™ှုα€€ ထိပ်α€…α€€်ခြင်းထတွα€€်ပဲα€–ြα€…်α€”ေα€™ှα€žာ ထကျိုးα€–ြα€…်α€…ေပါα€α€š်။ α€žα€„့်α€›ဲ့α€€ွα€”်ပျူတာ၊ TV၊ α€‘α€œုပ်α€”ဲ့ဆိုင်တဲ့ပစ္α€…α€Š်းတွေα€€ို ထိပ်ခန်းပြင်α€™ှာထားရင် α€žα€„့်ထိပ်ခန်းα€”ဲ့α€žα€„့်α€›ဲ့ထိပ်α€…α€€်ခြင်းα€€ြားα€€ α€…ိတ်ဆက်α€žွα€š်α€™ှုကပိုထားα€€ောင်းα€œာα€…ေပါα€α€š်။  ၅) α€…ိတ်α€œα€€်ပေါ့ပါးα€…ေတဲ့ α€›ေα€™ိုးချိုးခြင်း πŸ›€πŸ»πŸšΏ           ထိပ်α€šာမဝင်ခင် α€›ေα€”ွေးα€”ွေးα€”ဲ့α€›ေချိုးပေးခြင်းα€€ဲ့α€žို့α€žော α€…ိတ်α€œα€€်ပေါ့ပါးα€…ေတဲ့α€œုပ်ဆောင််α€™ှုတွေα€€ ပိုα€™ိုα€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€–ို့ α€œွα€š်α€€ူα€…ေပါα€α€š်။ α€œေ့α€œာα€™ှုတစ်ခုα€™ှာ ထိပ်α€šာဝင်ချိα€”်မတိုင်ခင် α€™ိα€”α€…်၉၀ခန့်α€™ှာ α€›ေα€”ွေးα€”ဲ့α€›ေချိုးပေးခြင်းα€€ ထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€‘α€›α€Š်α€‘α€žွေးα€”ဲ့ ထိပ်...

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၂)

 α) ထချိα€”်α€™ှα€”်α€™ှα€”်ထိပ်α€–ို့ α€€ြိုးα€…ားပါπŸŒ—           α€žα€„့်α€™ှာထိပ်မပျော်တဲ့ပြα€Ώα€”ာα€›ှိα€”ေရင် ထချိα€”်α€™ှα€”်α€™ှα€”် ထိပ်α€šာဝင်α€–ို့α€”ဲ့ ထချိα€”်α€™ှα€”်α€”ိုးထဖို့ α€‘α€œေ့α€‘α€‘α€œုပ်ပါ။ α€α€žα€™α€်α€α€Š်းα€œုပ်α€œေ့α€›ှိခြင်းα€€ α€žα€„့်ခန္ဓာα€€ိုα€š်α€™ှာ ထိပ်α€…α€€်-α€”ိုးထမှုα€–ြα€…်စဉ်α€€ို ထားα€–ြα€Š့်ပေးပါα€α€š်။ α€›α€€်α€žα€္တပတ်α€‘α€”α€Š်းα€„α€š်α€€ြာα€œာတဲ့ထခါ α€žα€„့်ထတွα€€် α€”ှိုးα€…α€€်တောင် α€œိုတော့α€™ှာ α€™α€Ÿုတ်ပါα€˜ူး ⏰           α€œေ့α€œာα€™ှုတစ်ခုထရ ပုံα€™ှα€”်α€™α€Ÿုတ်တဲ့ထိပ်α€…α€€်ထချိα€”်α€‡α€šားα€›ှိα€žူတွေα€”ဲ့ α€…α€”ေ၊တနဂ်α€”ွေα€›ုံးပိတ်α€›α€€်တွေα€™ှာ ထိပ်α€šာဝင်α€”ောα€€်α€€ျတတ်α€žူတွေα€Ÿာ ထိပ်α€…α€€်ခြင်းပြα€Ώα€”ာတွေ α€›ှိတတ်α€€ြောင်း α€–ော်ပြα€€ြပါα€α€š်။  ၂) ထိပ်ခန်းဝန်းα€€ျင်ထနေထထား ထကောင်းဆုံးပြင်ဆင်ခြင်း           α€žα€„့်α€›ဲ့ထိပ်ခန်းα€Ÿာ တိတ်ဆိတ်တဲ့α€žα€€်တောင့်α€žα€€်α€žာα€›ှိတဲ့၊α€žα€•်ရပ်တဲ့၊ပျော်α€™ွေ့α€…α€›ာα€€ောင်းတဲ့α€”ေα€›ာα€–ြα€…်α€”ေပါα€…ေ။ ငြိα€™်α€žα€€်တဲ့၊ α€™ှောင်ပြီးထေးချα€™်းတဲ့ပတ်ဝန်းα€€ျင်α€€ α€”ှα€…်ခြိုα€€်α€…ွာထိပ်α€…α€€်ခြင်းα€€ို တိုးα€™ြှင့်α€…ေပါα€α€š်။            α€žα€„့်α€œိုထပ်ချα€€်α€”ဲ့α€€ိုα€€်α€Šီတဲ့ထိပ်ခန်းထပြင်ထဆင်ပြုα€œုပ်α€–ို့ထတွα€€် α€”ားα€€ျပ်၊ ပန်α€€ာ၊ ထခန်းα€™ှောင်α€…ေတဲ့α€œိုα€€်α€€ာတွေα€”ဲ့ ထ...

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု (၁)

           α€–ျားα€”ာခြင်း၊ α€™ိα€žားα€…ုတာဝန်တွေα€”ဲ့ α€‘α€œုပ်α€™ှာα€…ိတ်α€–ိα€…ီးα€™ှု စတဲ့ထကြောင်းထရာα€™ျိုးα€…ုံα€€ α€Šα€˜α€€်α€€ောင်းα€…ွာထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€€ို ထကျိုးα€žα€€်α€›ောα€€််ှုα€›ှိပါα€α€š်။            α€€ျွတော်တို့α€‘α€žα€€်α€›ွα€š်α€›α€œာပြီး ထိပ်α€…α€€်α€™ှုပုံα€…ံပြောင်းα€œဲα€œာတာα€”ဲ့ထမျှ ထိပ်α€…α€€်ခြင်းပြα€Ώα€”ာတွေα€”ဲ့ α€™ောပန်းα€”ွα€™်းα€œျတဲ့α€™α€”α€€်ခင်းတွေ ပိုα€™ိုα€€ြုံတွေ့α€œာα€”ိုင်ပါα€α€š်။ α€žွေးဆုံးα€€ာα€”ီးထမျိုးα€žα€™ီးတွေထနေα€”ဲ့ ရင်ပူα€€ိုα€š်ပူခြင်းα€”ဲ့ ထခြားα€œα€€္ခဏာတွေα€€ြောင့် ထိပ်α€›ာα€”ိုးα€”ေα€…ေပါα€α€š်။           α€œူတိုင်းα€™ှာ တခါတရံထိပ်α€œို့မပျော်တဲ့ထခက်ခဲတွေα€›ှိတတ်ပါα€α€š်။ α€’ါပေα€™α€š့် α€”ေ့စဉ်ထိပ်မပျော်တာα€–ြα€…်α€œာရင်တော့ α€‘α€œေးα€”α€€်ထားα€›α€™α€š့်ပြα€Ώα€”ာα€–ြα€…်α€œာပါပြီ။            ထိပ်မပျော်ခြင်းα€€ α€€ျွα€”်တော်တို့α€€ို ပင်ပန်းα€…ေ၊ α€…ိတ်α€‘α€œိုα€™α€€ျα€–ြα€…်α€…ေတဲ့ထပြင် α€€ျွα€”်တော်တို့α€›ဲ့α€€ျα€”်းα€™ာα€›ေးα€šိုα€šွင်းပျα€€်α€…ီးα€™ှု ဆိုးα€€ျိုးတွေα€–ြα€…်α€œာα€…ေα€”ိုင်ပါα€α€š်။            ပိုα€™ိုα€€ျα€”်းα€™ာα€…ေတဲ့ထိပ်α€…α€€်ခြင်း α€›α€”ိုင်α€–ို့ ပုံα€™ှα€”်α€œုပ်α€žွားα€œို့ရပါα€α€š်။ α€€ျα€”်းα€™ာα€…ေတဲ့ထိပ်α€…α€€်α€™ှုα€‘α€œေ့ထထတွေα€Ÿာ ထနားမရတဲ့ထိပ်α€…α€€်ခြင်းα€”...

πŸ›Œ α€€ောင်းα€™ွα€”်α€…ွာထိပ်α€…α€€်α€”ိုင်α€–ို့ α€”α€Š်းα€œα€™်း ၁၂ခု

Image